FRIDAY

鶏肉の卵けんちん蒸し 
洋風きんぴら
フルーツヨーグルト 
キャベツのみそ汁

A鶏肉の卵けんちん蒸し

材料(2人分) 1人分のエネルギー 214kcal 塩分 1.1g

  • 鶏もも肉
    • 皮なし ― 100g×2枚
  • 調味料A
    • しょうゆ ― 小さじ1/3
    • 酒 ― 小さじ1
    • みりん ― 小さじ1
  • にんじん ― 2cm
  • いんげん ― 4本
  • 調味料B
    • 砂糖 ― 小さじ2/3
    • しょうゆ ― 小さじ1/3
  • 溶き卵 ― 1個分
  • 酒 ― 小さじ1
  • 調味料C
    • だし汁 ― 60cc
    • みりん ― 小さじ1/2
    • しょうゆ ― 小さじ1
    • グリンピース ― 10g
    • 水溶き片栗粉 ― 適宜
  • 油 ― 小さじ1/2

作り方

  1. 1)鶏肉は調味料Aに30分間漬け込む。
  2. 2)にんじんは細切り、いんげんは斜め切りにする。
  3. 3)溶き卵に酒を加える。
  4. 4)鍋に油を熱し、にんじん、いんげんを炒め、調味料Bを加えてさらに炒める。3を加えて柔らかい炒り卵を作る。
  5. 5)鶏肉をオーブントースターで8~10分焼き、4をのせてさらに3分ほど焼く。
  6. 6)器に鶏肉を盛り、調味料Cを合わせて煮立てたあんをかける。

B洋風きんぴら

材料(2人分) 1人分のエネルギー 96kcal 塩分 0.7g

  • ごぼう ― 1本
  • にんじん ― 1/4本
  • ロースハム ― 16g
  • にんにく ― 2g
  • 調味料A
    • ケチャップ ― 小さじ2
    • ウスターソース ― 小さじ1
    • コンソメ ― 少々
  • 油 ― 小さじ1

作り方

  1. 1)ごぼう、にんじん、ハムは千切りにする。
  2. 2)フライパンに油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらごぼう、にんじんを加えて強火で炒める。ハムを加えて炒め合わせ、調味料Aを加えて炒めて味を絡ませる。

Cフルーツヨーグルト

材料(2人分) 1人分のエネルギー 42kcal 塩分 0g

  • フルーツ缶 ― 40g
  • ヨーグルト プレーン ― 80g(缶詰は好みのもので)

作り方

  1. 1)フルーツは1.5cm角くらいに切って器に入れる。
  2. 2)ヨーグルトをかける。

Dキャベツのみそ汁

材料(2人分) 1人分のエネルギー 19kcal 塩分 0.9g

  • キャベツ ― 1/2枚
  • みそ ― 小さじ2
  • だし汁 ― 300ml

作り方

  1. 1)キャベツは短冊切りにする。
  2. 2)鍋にだし汁を沸かし、キャベツを入れてさっと煮、みそを溶き入れてひと煮たちさせ、椀に注ぐ。

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