MONDAY

鶏もも肉のプルーン煮 
大豆もやしとピーマンのナムル
ブロッコリーのパン粉焼き 
長ねぎとごぼうのスープ

A鶏もも肉のプルーン煮

材料(2人分) 1人分のエネルギー 278kcal 塩分 1.2g

  • 鶏もも肉 皮なし ― 200g
  • 塩こしょう ― 少々
  • たまねぎ ― 2/5個
  • にんじん ― 2/5本
  • マッシュルーム缶 (スライス) ― 50g
  • にんにく おろし ― 1g
  • 調味料A
    • 赤ワイン ― 大さじ2
    • コンソメスープ ― 大さじ2
    • ホールトマト缶 ― 20g
    • ドライプルーン ― 16g
    • トマトケチャップ ― 大さじ1
    • ウスターソース ― 小さじ2/3
  • パセリ 乾燥 ― 少々
  • オリーブ油 ― 小さじ1/2

作り方

  1. 1)鶏肉は一口大に切って、塩こしょうをする。たまねぎはくし形切りにして、さらに半分に切る。にんじんは半月切りにする。
  2. 2)鍋にオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら鶏肉を入れて炒める。たまねぎ、にんじん、マッシュルームを加えて炒め、調味料Aを入れて火が通るまで煮込む。
  3. 3)器に盛り、パセリをふる。

B大豆もやしとピーマンのナムル

材料(2人分) 1人分のエネルギー 51kcal 塩分 0.4g

  • 大豆もやし ― 2/3袋
  • ピーマン ― 2個
  • 長ねぎ ― 10cm
  • 中華ドレッシング(市販品) ― 大さじ1

作り方

  1. 1)大豆もやしはゆで、ピーマンは細切りにしてゆでる。長ねぎはみじん切りにする。
  2. 2)1を中華ドレッシングで和える。

Cブロッコリーのパン粉焼き

材料(2人分) 1人分のエネルギー 55kcal 塩分 0.3g

  • ブロッコリー ― 120g
  • パン粉 ― 大さじ2 2/3
  • 塩こしょう ― 少々
  • 調味料A
    • カロリーハーフマヨネーズ ― 大さじ1弱
    • 豆乳 ― 小さじ2

作り方

  1. 1)ブロッコリーは小房に分け、さっとゆでる。
  2. 2)ボウルに調味料Aを混ぜ合わせ、1を加えて和え、塩こしょうで味を調える。
  3. 3)天板にクッキングシートを敷いてブロッコリーを並べ、パン粉をふる、。温めたオーブントースターに入れて10分ほど、焼き色がつくまで焼き、器に盛る。

D長ねぎとごぼうのスープ

材料(2人分) 1人分のエネルギー 14kcal 塩分 0.8g

  • 長ねぎ ― 10cm
  • ごぼう ― 1/8本
  • 塩こしょう ― 少々
  • コンソメスープ ― 300ml

作り方

  1. 1)長ねぎは斜めに薄く切り、ごぼうは細切りにする。
  2. 2)鍋にコンソメスープを沸かし、1を入れて火が通ったら、塩こしょうで味を調え、器に注ぐ。

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