ナビを開く

美味しいごはんが食べたい 美味しいごはんが食べたい

  • twitter
  • instagram
  • facebook

ご飯のカロリーや栄養成分は?カロリーを上手に調整する方法

栄養計算

私たちにとって身近なお米。「穀力(ごくぢから)」「エネルギーの源」などと称されますが、含まれるカロリーや栄養成分について詳しく知っているという人は意外と少ないのではないでしょうか。お米のカロリーと栄養成分、そして摂取カロリーを上手に調整する方法について解説します!

ご飯のカロリーは?

日本の「計量法」(1992年制定)では、カロリーを「人若しくは動物が摂取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」と説明しています。つまり、カロリー=エネルギーを示す単位であるということです。それではご飯のカロリーについて確認していきましょう。

白米

白米のカロリーは、「お米」の状態で100gあたり358kcalです。ただしお米を炊飯すると水分を吸収して2.2~2.3倍に増量するため、「ご飯」の状態だと100gあたり168kcalとなります。以下、ご飯の重さごとにいくつかの例を紹介します。

・1合(約330g)で554kcal
・お茶碗1杯分(約130g)で218kcal
・お茶碗大盛1杯分(約200g)で336kcal

玄米

稲刈りしたお米から籾殻(もみがら)を取り除いたものを玄米と呼びます。全体が糠に覆われ胚芽がそのまま残った状態です。炊飯後の玄米は100gあたり165kcal。白米に比べて水を吸わないため1合分の炊き上がりは280gで、カロリーは462kcal。お茶碗1杯分は215kcal、お茶碗大盛1杯分は330kcalです。

胚芽米

玄米から糠を取り除いて胚芽のみを残したものが「胚芽米」です。玄米より食べやすく、白米に近い味わい、その上栄養があるというのが胚芽米の特徴の一つ。炊飯後100gあたりのカロリーは167kcalとなります。水分吸収による増量は白米とほぼ同じで、1合分の炊き上がりは330gで551kcal。さらにお茶碗1杯分が217kcal、お茶碗大盛1杯分が334kcalとなります。

麦ご飯

「麦ご飯」は、白米に大麦を混ぜて炊いたご飯です。麦ご飯の炊飯後のカロリーは100gあたり159kcalで、1合分は524kcal。お茶碗1杯分で207kcal、お茶碗大盛1杯分で318kcalとなります。

雑穀ご飯

五穀米や十穀米などの雑穀ご飯。近年は20?30を超える雑穀のブレンドすら珍しくなくなっていますが、いずれにせよ一定量の白米に雑穀をブレンドするのが基本です。カロリーは混ぜる雑穀によって上下します。

麦ご飯がそのほかのご飯と比較してややカロリーが低いものの、どれもそれほど大きな違いがあるわけではありません。次は栄養素を見てみましょう。

ご飯の栄養成分

ご飯は三大栄養素「炭水化物(糖質+食物繊維)」「たんぱく質」「脂質」すべてを含み、特に炭水化物を多く含む食材の代表格。また、ビタミンやミネラルをもしっかり摂取できる優秀な食材でもあります。ご飯の栄養成分について具体的に見ていきましょう。

【玄米・白米】お茶碗1杯分の栄養成分

ご飯

栄養価の高いごはんといえば玄米。玄米のお茶碗1杯分の栄養成分は、炭水化物が46.3g。その内訳は糖質44.5gと食物繊維1.8gとなり、食物繊維は白米の4倍強です。たんぱく質3.6g、脂質は白米の約3倍に相当する1.3g。ほか、ミネラルやビタミンも含有量は軒並み白米を上回り、ビタミンにおいては「ビタミンの宝庫」と呼べるほど含まれています。

白米の場合、お茶碗1杯で摂取できる栄養成分は次の通りです。炭水化物が48.2gで、内訳は糖質が47.8g、食物繊維が0.4gとなります。続いて多い順にたんぱく質3.3g、脂質0.4gとなります。さらにビタミンB1、B2のほか、カルシウムやナトリウムも含まれます。たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスにも優れています。よく「白米は栄養がない」といわれることもありますが、そんなことはありません。「玄米と比較して少ない」ことからからそう言われているのでしょう。

【その他のお米】お茶碗1杯分の栄養成分

・胚芽米
胚芽米1杯には、炭水化物が47.3g含まれています。炭水化物の内訳は糖質46.3g、食物繊維1.0gとなります。また、たんぱく質は3.5g、脂質は0.8g含まれています。そのほか玄米同様、ビタミンやミネラル成分が全て白米より高い含有量となっています。

・麦ご飯
お茶碗1杯の麦ご飯には、炭水化物45.6g、たんぱく質3.6g、脂質0.6gが含まれます。食物繊維は実に白米の4.8倍の含有量。大麦に含まれる水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」は、血糖値上昇の抑制など生活習慣病の改善が期待できるとして注目を集めています。

・雑穀ご飯
きび、ひえ、小豆、はと麦、さらには古代米など、含まれる雑穀によって成分は変わります。白米にブレンドという炊き方が基本で、選んだ雑穀によって食物繊維を増やしたり、あるいはビタミンを補ったりといったことが可能です。

お米の糖質について

私たちの主食であるお米の主成分は糖質です。「糖質制限」「糖質制限ダイエット」「低糖質生活」といったワードが話題となっていますが、人間にとってなくてはならないもの。ここでは糖質について紐解いていきます。

よく聞く「糖質」って何?

ご飯の栄養成分である炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。糖質は、穀類やイモ類などに多く含まれ、人間にとって不可欠なエネルギー源。たんぱく質や脂質に比べて素早いエネルギー転換が可能です。また、脳を働かせるためのエネルギーとしての役割も持っています。

そんな糖質が含まれている炭水化物の1日の摂取目安量は、1日に摂取する総カロリーの50~65%相当とされています。
また、炭水化物1gあたり4kcalとなっています。
自分がどれくらい炭水化物を摂取して大丈夫かは、以下のように算出します。
--------------------
例:1日摂取総カロリーが2,200kcalの人(活動量の低い20代男性、活動量がふつう以上の20代女性など)の場合
①1日に炭水化物から得るカロリーを算出
2,200kcal×0.5~0.65=1,100~1,430kcal

②1日に摂取する炭水化物の量(g)を算出
1,100~1,430kcal÷4kcal=275~358g
--------------------
上記の例の場合、275~358gの炭水化物を摂るとなると、白米だと6杯前後食べることになります。
実際は主菜や副菜など、白米以外からも炭水化物を摂取するため、こんなに多くの白米を食べる必要はありませんが、意外としっかり食べても平気なことがわかりますね。

「糖質制限」「糖質制限ダイエット」「低糖質生活」といった話題のワードにつられて糖質を全く摂らないダイエットをすることは危険です。糖質の不足は体に倦怠感や疲労感を招き、集中力が落ちたりやたらイライラしたりと、心身両面で影響が現れます。自分に合った量の糖質を摂取することが大切です。

糖質を減らすための工夫・メニュー

体質改善のために、どうしても糖質の摂取を控えたいというケースもあるかもしれません。「ご飯大好き!」という人にとっては、とても辛い状況ですよね。しかし、完全に断つことは避けたほうがいいでしょう。まずは摂取量の調整が基本です。続けやすい糖質カットの方法をご紹介します。

まず、中国や台湾で朝食として日常的に食べられているお粥です。通常の炊飯よりもお米が水分を吸収するため、お粥1杯の糖質は20.3gとなります。満腹感が得られつつ、糖質を普通に炊いたごはんの半分以下におさえることができます。具材に野菜を加えるなど栄養バランスを考えた食べ方も楽しめます。
お粥
続いては「しらたきご飯」。しらたきは100gあたり6kcalで、糖質はわずか0.1gながら食物繊維は白米をはるかに上回る2.9g。熱湯で茹でて灰汁抜きし、米粒サイズにみじん切り。白米と1:1の割合で炊飯すればできあがりです。食感も白米と比べ遜色ありません。

ほかにも「ソイライス」「カリフラワーライス」「キャベツライス」など、豆腐や野菜をご飯に見立てて味わう食べ方もあります。味わいは淡泊になりますが、「しっかり食べた」という食べ応えを感じたい方にはおすすめです。

糖質制限できるお米がある?

頑張って糖質制限に取り組んでいても炊きたて艶々の白米が恋しくなるもの。そんな悩みを解消してくれるのが評判の「とらひめ」です。
「おいしいご飯を食べる喜び」を心ゆくまで堪能できる米粒状加工食品で、タピオカや手作りこんにゃくなどをブレンドして製造されています。

白米と比較すると糖質は約47%オフ、カロリーも約50%オフを実現し、食物繊維にいたっては8倍という数値。さらに、血糖値の上昇率は白米の半分にまで抑えられています。食感や噛み応えもまるで白米そのもので、腹持ちも十分。糖質制限で食事にストレスを感じているという方は試してみてはいかがでしょうか?

※「とらひめ」を炊くためには専用メニューを搭載した炊飯器が必要です。

お米の栄養への理解が健康生活への第一歩

「糖質制限ダイエット」「低炭水化物ダイエット」という表現からも分かるように、生活習慣病やメタボリックシンドロームの改善には糖質制限は不可欠です。ただし、健康状態に問題ない人が毎日の糖質摂取を控えすぎることは、身体に良い影響どころか、むしろ悪い影響を及ぼす恐れがあります。ご飯のカロリー、栄養成分は日々の食生活の中での大切な指標の一つ。日々の暮らしの中で知っておいて損はない知識です。

「玄米」や「もち麦」などについてもさらに詳細に解説しています。ぜひご覧ください!
美味しい玄米の炊き方>>
美味しいもち麦の炊き方>>